Cuisine végétale
Lentilles et pois chiches, des bases généreuses
Les légumineuses apportent des fibres et des protéines végétales dans une cuisine accessible et économique.
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Pourquoi les cuisiner ?
Les légumineuses peuvent contribuer à la satiété et s'associer à une grande variété de légumes, d'épices et de céréales. Elles sont aussi économiques comparées à certaines sources de protéines animales, se conservent longtemps sous forme sèche et permettent de préparer plusieurs repas à partir d'une seule cuisson. Leur place dans l'assiette dépend des goûts, de la digestion individuelle et des habitudes familiales transmises au fil du temps.
Le trempage, le rinçage et une cuisson suffisante améliorent souvent la texture et peuvent faciliter la digestion de certaines légumineuses comme les pois chiches. Pour un repas complet sur le plan nutritionnel, associez-les à une céréale, des légumes de saison et une matière grasse de qualité choisie selon vos préférences. Les boîtes de conserve, déjà cuites, représentent une alternative pratique lorsque le temps manque pour un trempage préalable.
Comparatif
Trois légumineuses courantes
| Légumineuse | Temps de cuisson sèche | Usage fréquent |
|---|---|---|
| Lentilles corail | 15 à 20 minutes, sans trempage | Soupes et purées épaisses |
| Pois chiches | Trempage puis 1h à 1h30 de cuisson | Salades, tartinades, plats mijotés |
| Pois cassés | 30 à 45 minutes, sans trempage | Soupes et accompagnements |
Idées pratiques
Trois idées faciles
- Une salade tiède de lentilles avec carotte râpée et vinaigrette citronnée.
- Une soupe de pois cassés et poireau, mijotée longuement pour une texture onctueuse.
- Une tartinade de pois chiches aux herbes fraîches, à tartiner sur du pain complet.
La simplicité est une technique, pas une absence d'ambition.— Rédaction Velton
Étapes pour bien les préparer
- Trier et rincer les légumineuses sèches sous l'eau froide.
- Faire tremper plusieurs heures celles qui le nécessitent, comme les pois chiches.
- Cuire dans une eau non salée jusqu'à tendreté, en écumant si besoin.
- Saler en fin de cuisson et assaisonner selon la recette choisie.
Écouter sa digestion
Certaines personnes ressentent des inconforts digestifs avec les légumineuses, en particulier en cas de consommation irrégulière. Une introduction progressive, un trempage soigné et une cuisson complète permettent souvent de limiter ces effets. En cas de gêne persistante, un avis professionnel peut aider à ajuster les quantités et les variétés.
Glossaire
Quelques mots du dossier
Légumineuse
Graine comestible de la famille des légumes secs, comme la lentille, le pois chiche ou le haricot.
Trempage
Immersion préalable dans l'eau qui facilite la cuisson et la digestion de certaines légumineuses.